如何在宿舍进行增肌训练?只需5个动作,备好哑铃弹力带

摘要:北京时间20191203关于【如何在宿舍进行增肌训练?只需5个动作,备好哑铃弹力带】的具体情况和说明,让www.hzring.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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循序渐进是指首先要对自己的体质和能力有一个大概的估算,然后按照自己所能接受的体力范围之内,一步一步的向上增加,而不是一次大力度的增加,因为这关系到我们的心肺能力、体脂率、肌力等各方面的因素。所以不能盲目地增加强度,以免受伤。

训练计划

1.俯卧撑或弹力带俯卧撑

两手分开略比肩宽的距离,撑住地面,双脚分开与肩同宽的位置,两脚蹬地,吸气,开始离心收缩。双手向外方向打开,同时弯曲,直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气,开始向心收缩。把手臂伸直,回到开始的位置,重复这个动作。每组进行15次左右,进行4-6组。这是最基本的俯卧撑动作。训练时间久了以后,可以增加每组的训练次数,也可以增加训练组数,以此来达到训练总量的增加。当次数增加到一定数量以后,可以借助弹力带进行加负荷。

呈从直立站立状态,双脚分开,与肩同宽的距离,脚尖向前指,两手交叉抱头,或者是双手向前伸直。吸气,开始离心收缩。膝盖弯曲,向下蹲,直至下降到大腿与地面成平行状态。呼气,开始向心收缩。腿部用力伸直,恢复到身体直立状态,重复进行这个动作。每组进行15次左右,进行4-6组。次数增加到一定量以后,可以用弹力带绑在大腿肌进行超负荷训练。

3.哑铃交替弯举

两脚分开与肩同宽的距离,两手分别握住一个哑铃,分别放在身体两侧,双手掌心相对。呼气,开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气,开始离心收缩。伸肘,慢慢恢复到原来的位置,两只手臂交替进行。每组进行15次左右,进行4-6组。

双手握住杠,双手的距离要宽于两肩的距离,身体垂直于地面,并且双腿离开地面。双腿并拢或者是屈膝交叉小腿。呼气,开始向心收缩,手臂用力向上拉动身体移动,直到下巴超过单杠的位置为止。吸气,开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置,重复这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。

5.双杠臂屈伸

双手分别撑住双杠,双腿并拢,小腿向上抬起。吸气,开始离心收缩。弯曲手臂,让身体向下移动,直到大臂与地面成平行状态为止。呼气,开始向心收缩。伸直手臂,让身体向上移动,回到原来的位置,重复这个动作。每组进行8次左右,进行4-6组。

做这些动作的时候要缓慢进行,细致的感受集群发力的拉伸感。这些动作可以每天练一遍,也可以隔天练一次。尽可能的做到动作标准。同时,也要做好营养的摄入,只有营养的摄入跟上了,才能达到有效的增肌增重。要注意休息,每日要达到八个小时的睡眠,因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带,做好这5个动作,就可以在宿舍进行增重训练了。


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